Antes e depois da corrida: dicas simples para render mais e evitar lesões
A corrida é uma atividade de alto impacto para o corpo — mas praticada com técnica, rotina e atenção aos sinais, ela traz inúmeros benefícios à saúde. O segredo, porém, não está apenas em acelerar; está em preparar, executar e recuperar corretamente. Aqui estão as etapas que fazem a diferença para desempenho e prevenção de lesão.
Pré-corrida: Começar com aquecimento é vital. Dedicar 10 a 15 minutos para mobilizar articulações, ativar musculatura com movimentos leves (como passada lateral, elevação de joelhos) e realizar alongamentos dinâmicos prepara o corpo para o impacto. Em seguida, escolha terreno adequado — evitando superfícies irregulares, descidas bruscas ou piso escorregadio. O tênis certo, adaptado à sua pisada e ao tipo de treino, também ajuda a reduzir forcas indesejadas nos joelhos e tornozelos.
Durante a corrida: Mantenha postura ereta, olhar à frente, passos firmes e respiração constante. Alterar intensidade com inteligência — intercalando trote com corrida — evita fadiga precoce. Hidratação ligeira, sempre que possível, e ouvir os sinais do corpo ajudam: se começa a sentir dor localizada, diminua o ritmo. A técnica correta prolonga a prática e reduz risco de lesões.
Pós-corrida: Após o treino, dedique atenção ao desaquecimento: caminhe por alguns minutos, realize alongamentos estáticos, e foque especialmente nos músculos da panturrilha, isquiotibiais e glúteos. Um lanche leve contendo proteína e carboidrato ajuda na recuperação muscular. No dia seguinte, inclua exercícios de fortalecimento — programas simples de musculação ou funcional reforçam as cadeias musculares envolvidas na corrida, dando suporte aos impactos repetitivos.
Descanso e variação: Um dos erros mais comuns é não inserir dias de descanso ou repetir sempre a mesma rota ou ritmo. A sobrecarga constante aumenta o risco de entorses, fascite plantar e outros problemas. Intercalar com caminhada, ciclismo leve ou musculação preventiva é inteligente. Ouvir o corpo, permitir que ele se recupere e evolua com segurança é tão importante quanto aumentar distância ou velocidade.
Em resumo: correr bem não significa apenas sair para correr forte, mas fazer isso com planejamento — aquecer, executar, recuperar, ouvir o corpo e evoluir de forma sustentável. Quem segue esse ciclo tem mais rendimento e menos lesões.
